Hauislihasten kiharaa (istuva) käytetään aseiden hauislihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen. On olemassa erilaisia tapoja, joilla voit suorittaa istuvia hauislihasten kiharoita, mukaan lukien tanko, tyhmyt, kaapelikone, säädettävällä penkillä tai saarnaajan kiharan penkillä.
Aloita tarttumalla tanko olkapään leveydellä, alapuolella otteella ja asettamalla itsesi saarnaajapenkille, joten tyynyn yläosa melkein koskettaa kainaloitasi. Aloita olkavarsi kädet tyynyä vasten ja kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Pidä selkäsi suoraan käpristyessäsi painoa, kunnes käsivarret ovat vain kohtisuorassa lattiaan nähden. Paluu TOT hän aloittaa